メンタルヘルス強化の鍵を握る睡眠！質の高い眠りを得るための５つの方法！
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メンタルトレーナーの森川 祐子です。
春眠暁を覚えず 処処啼鳥を聞く…
孟浩然（もうこうねん）の漢詩「春暁（しゅんぎょう）」の一節です。「春の眠りはとても心地よくて、夜が明けたのも気が付かずに不覚にも目が覚めなかった。鳥が鳴く声で朝になったことに気づいた」という意味です。
”春の眠りは心地よく、目が覚めないほど深い眠りが訪れる”ということですが、あなたの睡眠の質はいかがでしょうか？
実は睡眠はメンタルヘルス問題と深いかかわりがあります。そこでメンタルヘルス強化を図るために知っておいてほしい「質の高い睡眠」を得るためのポイントをまとめてみました。
目次
１、睡眠障害とメンタルヘルス不調との関係
このブログで何度も取り上げているメンタルヘルス不調”うつ”。
この”うつ”という病には、眠れないという症状がよく見られます。
専門的な言葉で言えば「睡眠障害」と言われるもの。
”眠れない”症状にはどのようなものがあるのでしょう？
・寝つきが悪い（入眠障害）
・夜中に何度も目が覚めてしまう（中途覚醒）
・本来、起床すべき時間より大幅に早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
・睡眠時間は取れているように見えて、眠りが浅い、疲れが取れない（熟眠障害）
などがあります。いかがでしょう？これまであなたは眠れないという経験をしたことがありますか？
眠れない人というのは、大概は悩み事や気がかりがあるものです。悩みごとを何度も思い返し、答えが出せずに悶々と考え続けてしまう…まるで、ぐるぐると思考が巡っているような状態です（このような状態を”ぐるぐる思考”と言い、症状名がついているほどです）
徹夜明けや２〜３時間しか睡眠がとれていない時、どんな気分か想像してみてください。
身体が重だるく、吐き気がしたり、気分がふさぎ込んだり、とても意欲的に一日を始めよう！という気持ちにはならないはずです。気分をひとことで表すなら「最悪・・・」ですね。
状態の悪い”うつ”の方は、毎朝このような気持ちで朝を迎えています。時間通りに出勤することがいかに大変かがわかります。
ではなぜ”うつ”の方は、眠れなくなるのでしょうか。
そこで、睡眠障害が起こるメカニズムをご紹介していきたいと思います。
２、”うつ”による睡眠障害が起こるメカニズム
脳内物質にはドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、メラトニン、ギャバ等があります。あなたもどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか。
それぞれの脳内物質の役割は以下のとおりです。
ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン：集中力が上がる、気分が良くなる、やる気が出る
セロトニン：別名「幸福のホルモン」、気分を安定させる、質の高い睡眠をサポート
メラトニン：生活のリズムを整える、睡眠と覚醒をサポート
ギャバ ：興奮を抑えリラックスを促す、ストレスによる緊張をほぐす
睡眠に関しては特に「セロトニン」「メラトニン」が重要だということがわかりますね。
ではこの「セロトニン」や「メラトニン」がどうやって作られているのかを図表を使って、ご紹介します。以下の図表に聞きなれない用語が並んでいますが、列の右側下を見ていただくとセロトニンやメラトニンがあります。
そしていずれもプロテインやビタミンB、ミネラルが生合成にかかわっています。つまり睡眠にはバランスのよい食事（栄養状態）も重要なのです。
同時に、実は”うつ”にもセロトニンが大きくかかわっています。なぜならセロトニン不足が”うつ”の一因であると言われているからです。
そのため”うつ”の薬は、セロトニンの分泌を調整する目的でつくられており、少ないセロトニンを再利用するような仕組みになっています。
当然セロトニンが作られなければ、睡眠や覚醒にかかわるメラトニン量も減り、眠りに大きくかかわります。食事からのメンタルヘルス不調へのアプローチについて詳しい内容は「メンタルヘルス不調を防ぐ食事について」に掲載しています。
３、睡眠の質を改善するための５つの方法
”うつ”によって脳内物質のバランスが悪くなるとお伝えしましたが、日頃から”質の高い睡眠”が取れている方は、メンタルヘルス不調にもなりにくいと言えます。
そこで、睡眠の質を少しでも良くするための５つの方法をお伝えします。
3-1、就寝前のカフェインを避ける
「就寝○時間前にはカフェインを摂らないように」という話には、諸説あります。が、私はカフェインに敏感な方は”夕方4時以降は摂らない”（おやつの時間まで）としています。
これは「メンタルタフネス」の著者でお馴染みのジム・レイヤー氏が提唱していたものを元にしています。私たちが考える以上にカフェインは体内に残り、影響を及ぼしているからです。
ご存知のとおり、カフェインには覚醒作用があります。そのほかにも脂肪代謝を促すため、運動前には効果的だとも言われています。だからと言って運動前にコーヒーを飲むわけではなく、エナジードリンクなどを（カフェインを含むため）摂取する人もいるようです。
お気づきのように、カフェインと言うとコーヒー、紅茶、緑茶などが代表的ですが、その他にもエナジードリンク、清涼飲料水、チョコレートなどにもカフェインが含まれる場合があるため、気づかずに口にしている場合もあります。注意が必要です。
3-2、起床時間をそろえる
就寝時間は変わらないけれど、起床時間がバラバラ。この習慣は最もよくない睡眠リズムです。もしくは仕事をしている人であれば、休日前は遅くまで起きていて、翌日の起床も遅くなるということは珍しいことではありません。
若いうちは睡眠のリズムが多少乱れたとしても、眠りの質を維持できますが、年齢を重ねるとリズムの乱れが、質の低下につながります。だとしたら今から気をつけたいですね。
3-3、起床時に朝日を浴びる
私たちの脳は起きた時に、朝日を浴びることでメラトニンの分泌を促してくれます。メラトニンは前述しましたが、睡眠のリズムを整えてくれる働きがあります。起床したところから16時間後に次の眠りがやってくるので、しっかりと朝日を浴びてリセットしたいですね。
3-4、睡眠不足解消には・・・
「起床時間をそろえることが大事なのはわかったけれど、どうやって睡眠不足を解消したらいいの？」と思われるかもしれません。これまで休日に長めの睡眠を取ることで、睡眠不足を解消してきた人にとってはもっともな質問ですね。
そのためには、昼寝をうまく活用してみてください。午後３時までの時間に15分程度の昼寝がよいとされています。仕事のある時は昼寝というわけにはいかないでしょうが、食事の後、5分程度目を閉じるだけでも効果があります。
これは脳を休ませるという意味があります。目を閉じることで、午後の眠気を軽減させられるため、仕事のある日にでも行えます。
そして睡眠不足解消方法として、もう一つ。1日15分の早寝です。睡眠時間は休みの日だけたっぷり眠るよりも、1週間、1ヶ月という期間を通してどれくらい取ったかが重要。
起床時間を遅らせることができないのであれば、就寝時間を早めることが必要です。しかし遅寝の習慣がある人が早寝をするのは意外と難しいもの。まずは15分程度の早寝から始めてみましょう。
3-5、睡眠の質を高めるためにも規則正しい食事と軽い運動を！
「睡眠はリズムが大事！」と繰り返しお伝えしてきました。そのリズムを起きている時間帯にも意識するために、食事のリズムを大切にしましょう。食事の目的は栄養摂取だけでなく、腸を刺激することでもあります。そのため三度の規則正しい食事が重要なのです。
また最近では、デスクワークの方、PCを使って仕事をする人が増えたため、神経を緊張させている時間が長くなりました。反対に身体への負荷は少なく、夜になっても神経が落ち着かずに眠りが浅くなっています。
そこで休息の仕方にもひと工夫してみましょう。
ここでもメンタルトレーナー ジム・レイヤー氏の言葉を借りると「休息というものは時間があるから取るものではなく、もっと戦略的に休息をとるべきだ」と言っています。そして休息というものには受動的休息と活動的休息があると伝えています。
受動的休息：身体を動かさない休息。例えば、瞑想や映画鑑賞、読書など。
活動的休息：身体を積極的に動かす休息。例えば、ヨガ、ランニング、サイクリングなどの運動。
つまり、日常的に座って運動の負荷が少ない仕事をしている人には、活動的休息を。逆に体を動かすことが多い人は、受動的休息を勧めているというわけです。日中の活動強度によって、このあたりは使い分けるといいですね。
４、まとめ
いかがでしたでしょうか？あなたの睡眠の質は向上しそうですか？
あまり知られていないのですが、眠りの質は年を重ねることで低下していきます。ですから今、よく眠れてないという人は、放っておいても決して良くならないのです。改善させようと意識し、取り組み続けることで、少しずつ眠りの質は向上していきます。
メンタルヘルス強化の一環として、今日から始めてみてくださいね！
代表 森川 祐子
